冬季必吃的十大高营养蔬菜
冠军：西洋菜（水田芥）
这种蔬菜在南方（如广东、广西）四季可见，但初冬至春末品质最佳。英国研究指出，其富含的抗氧化物质能有效清除自由基。特别值得注意的是，锻炼前食用可显著增强健身效果。
食用注意
脾胃虚寒、肺肾虚寒、大便溏泄者及孕妇应避免食用。虽非常适合热性咳嗽者，但寒性咳嗽者同样不宜。
烹饪要点
务必在水沸腾时下锅，否则易产生苦味。
清洗需彻底，因其生长环境常伴生藻类。
亚军：绿叶白菜
十字花科成员，富含维生素B1、B2、C及膳食纤维，钙、磷、铁等矿物质含量亦高，能系统性提升免疫力并促进排毒。一个关键点是：外部叶片的营养价值远高于菜心。其丰富的粗纤维不仅能润肠通便、促进排毒，还能有效刺激肠胃蠕动，助力消化。
季军：甜菜根
甜菜根是维生素C、K、膳食纤维和多酚类物质的优质来源，这些成分对心脏健康大有裨益，可辅助降压降脂。不过，其糖分含量较高，过量食用不利于血糖控制，应适量。对肝脏功能有显著助益，尤其适合常饮酒、吸烟、消化不良及贫血人群。除常腹泻者需控制摄入量外，几乎人人皆宜。
第四名：牛皮菜（叶用甜菜）
作为甜菜的近亲，牛皮菜主要食用其叶片。其营养特点与甜菜根类似，叶部富含膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化剂，不仅能减少体内炎症，更能显著降低癌症与心脏病风险。此外，牛皮菜叶还含有丰富的还原糖、粗蛋白、纤维素、维C、钾、钙、铁等，具清热解毒、行瘀止血之效。但需注意，过量食用易导致体寒生湿。
第五名：菠菜
菠菜是β-胡萝卜素和铁元素的绝佳来源，同时也是维生素B6、叶酸和钾的优质供应者。研究证实，它是叶黄素的最佳来源之一，对预防眼睛衰老至关重要。所含的抗氧化剂和维生素K，还具有激活大脑功能、强化骨骼的作用。
第六名：菊苣
菊苣是药食同源的植物。其根含菊糖及芳香物质，能有效促进消化器官活动。叶片则柔嫩多汁，营养丰富。叶丛期粗蛋白占比高达22.87%，初花期维持在14.73%，平均约为17%。初花期时，粗脂肪含量约2.1%，粗纤维占比30.6%。其氨基酸组成全面，叶丛期9种必需氨基酸含量甚至优于苜蓿草粉。维生素、胡萝卜素及钙的含量同样突出。
第七名：油麦菜
油麦菜水分充足、热量低，提供维生素C、B2、胡萝卜素及钙、铁、磷、钾等多种营养素。作为膳食纤维的良好来源，它能有效预防便秘。相较于莴笋，其蛋白质含量高出40%，胡萝卜素含量高出1.4倍，钙含量翻倍，铁含量也高出33%。在绿叶菜中，其维生素和钙、铁含量均名列前茅，维生素A、B族、C含量均不低，因此享有“生食蔬菜上品”的美誉。
第八名：芹菜
每百克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，胡萝卜素及多种维生素含量亦丰。其蛋白质含量普遍高于一般瓜果蔬菜一倍，铁含量更是番茄的20倍左右。需要特别强调的是，芹菜叶的营养价值远超茎部：其胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1含量是茎的17倍。
第九名：罗马生菜（或类似生菜）
目前国内虽无完全相同的罗马生菜品种，但其营养价值与常见生菜相当。富含B族维生素、C、E等，膳食纤维和矿物质含量也很可观。多食生菜对消化系统益处良多。其所含的莴苣素，还具有清热、消炎、助眠等功效。
第十名：羽衣甘蓝
这种近年备受推崇的蔬菜已引入中国，尚处于培育阶段。其营养价值极高，富含维生素、生物活性物质及矿物质。羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾的含量非常突出。其维生素C含量尤其惊人，每100克嫩叶中含量可达153.6至220毫克，在甘蓝类蔬菜中足以与西兰花媲美。而其热量仅约209焦耳（50千卡），是理想的健美减肥食品。